Programme de musculation pour les bras
Voici un programme de musculation très populaire pour développer les muscles des bras (biceps et triceps). Conçu par un ex-bodybuildeur professionnel avec plus de 20 ans d'expérience, ce programme bras vous permettra de booster votre routine d'entraînement et d'augmenter le volume de vos bras.
Résumé du programme bras
Voici un résumé des spécificités de ce programme musculation pour les bras (biceps et triceps) :
- Objectif : développement musculaire
- Muscles visés : biceps et triceps
- Niveau : intermédiaire
- Cible : homme et femme
- Nombres de séances par semaine : 1 à 2
- Matériel nécessaire : barre musculation, haltères et poids, banc musculation, poulie haute (câbles), barre EZ.
Programme bras : Description de la séance d'entraînement
Ce programme bras est destiné à être pratiqué sur un total de 10 semaines, à raison de 1 séance par semaine pendant les 8 premières semaines, puis 2 séances par semaine pendant les 2 dernières semaines.
Vous pouvez observer un temps de repos de 90 secondes (1min30) entre chaque série et effectuer des répétitions lentes et précises.
Note : Il est recommandé de bien échauffer les bras, les muscles des biceps et des triceps avant l'entraînement puis de bien étirer l'ensemble à la fin de la séance.
Exemple de programme bras
Ce programme de musculation pour les bras n'est donné qu'à titre d'exemple. Ainsi, vous êtes tout à fait libre de l'adapter en fonction de vos possibilités, de vos besoins ou de vos préférences (jours d'entraînement, exercices, etc).
Exemple de programme bras pour les biceps :
| Biceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Curl debout à la barre | 5 | 8 |
| Curl debout à la barre | 1 | 20 |
| Curl avec haltères incliné (banc 30-40 degré) | 5 | 8 |
| Curl avec haltères incliné (banc 30-40 degré) | 1 | 20 |
Exemple de programme bras pour les triceps :
| Triceps | ||
|---|---|---|
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé couché, prise serrée | 5 | 8 |
| Développé couché, prise serrée | 1 | 20 |
| Extension triceps allongé à la barre EZ | 5 | 8 |
| Extension triceps allongé à la barre EZ | 1 | 20 |
| Extension triceps à la poulie haute, prise écartée | 5 | 8 |
| Extension triceps à la poulie haute, prise écartée | 1 | 20 |
Au niveau de la charge à utiliser dans ce programme bras, celle-ci doit être plus lourde pour les 5 premières séries de 8 répétitions et plus légère pour les 20 répétitions suivantes. Utilisez une charge à soulever où vous luttez pour effectuer l'ensemble des répétitions (sans jamais aller jusqu'à votre charge maximale, ni même de la dépasser).
Bon entraînement à vous !
Et vous, vous suivez quoi comme programme de musculation spécifique pour les bras ?
