Calories, définition, besoins par jour, calcul et astuces pour brûler
La calorie est une unité de mesure d'énergie. Elle constitue une réserve d'énergie dont le corps a besoin chaque jour pour fonctionner, entretenir et renouveler ses cellules. Le corps consomme donc des calories en activité mais aussi au repos.
Aussi, plus votre alimentation est riche en calories, plus vous aurez de l'énergie pour vos activités quotidiennes mais aussi pour pratiquer du sport comme la musculation notamment.
Il existe encore aujourd'hui quelques confusions sur les termes utilisés pour parler des calories. En nutrition, on parle de "calories", qui écrit de cette façon signifie petites calories (symbole cal), alors qu'en réalité il s'agit de grandes calories (Calorie, symbole Cal) ou de kilocalories (symbole kcal).
Ainsi, on retrouve sur les tableaux nutritionnels des emballages alimentaires, le nombre de calories en kilocalories (kcal), et quelque fois même en kilojoules (symbole kJ) qui est également une unité de mesure d'énergie mais utilisée à l'international.
Pour résumé, voici un tableau récapitulatif de ces termes ainsi que de leurs valeurs respectives :
| Nom | Nom alternatif | Symbole | Équivalence |
| calorie | petite calorie | cal | |
| Calorie | grande calorie | Cal | 1000 cal = 1 Cal |
| kilocalorie | grande calorie | kcal | 1 Cal = 1 kcal |
| kilojoule | kJ | 1 kJ = 239 cal |
Les différents apports en calories
Mis à part l'eau que nous buvons, tous les aliments que nous consommons au quotidien contiennent des calories en quantité plus ou moins importante. Les calories sont donc apportées par les protéines, les lipides et les glucides de la manière suivante :
- 1 gramme de protéines = 4 kcal
- 1 gramme de lipides = 9 kcal
- 1 gramme de glucides = 4 kcal
Pour connaitre la valeur exacte en calories de chaque aliment, nous vous invitons à consulter la table des calories.
Les besoins journaliers en calories
Parce que nous sommes tous différents, les besoins en calories, aussi appelé apport journalier recommandé (AJR), varient d'un individu à l'autre. En moyenne, un adulte a besoin de consommer environ 2000 kcal par jour. Cependant, pour calculer au mieux les besoins en calories de chacun, il est important de prendre en compte plusieurs éléments :
- la morphologie,
- le poids actuel,
- la taille,
- l'âge,
- le sexe,
- le type d'activité journalière,
- la dépense physique,
- l'état général.
L'avantage de connaître ses besoins en calories est de pouvoir surveiller son alimentation afin de rester en bonne santé et de stabiliser son poids de forme.
Voici un tableau récapitulatif des besoins en calories pour un homme et une femme en fonction de son activité physique :
| Homme | Femme | |
| Activité faible (moins de 30 minutes par jour) | 2100 kcal | 1800 kcal |
| Activité modérée (30 minutes par jour) | 2500 à 2700 kcal | 2000 kcal |
| Activité forte (plus d'une heure par jour) | 3000 à 3500 kcal | 2400 à 2800 kcal |
Ces estimations sont données à titre indicatif et correspondent à une moyenne générale.
Afin de mieux comprendre, voici en détails à quoi servent ces besoins journaliers en calories.
Les besoins en calories de base
Nous l'avons vu précédemment, le corps a continuellement besoin d'énergie pour fonctionner, entretenir et renouveler l'ensemble de ses cellules. Il s'agit donc des besoins plus ou moins fixes en calories pour chacun d'entre nous. Parmi eux, on distingue :
- le métabolisme de base : il s'agit de l'énergie utilisée par l'organisme au quotidien et au repos. Il représente entre 60% à 70% de l'énergie totale pour le fonctionnement des organes et des cellules ainsi que de la respiration. Aussi, les besoins énergétiques pour le métabolisme de base peuvent varier d'une personne à une autre en fonction de l'âge (les dépenses diminuent au fil des années), du sexe (l’homme brûle naturellement plus que la femme) et de la masse musculaire (plus une personne est musclée, plus elle dépense d’énergie au repos).
- l'assimilation des aliments : il s'agit de l'énergie utilisée pour la digestion, l’absorption intestinale et le stockage des aliments. Cette dépense énergétique ne représente que 10% de l'énergie totale. Cependant, certains nutriments, comme les protéines notamment, demandent un plus grand apport en énergie car ils entraînent une plus grande dépense lors de son assimilation.
- la régulation de la température corporelle : il s'agit de l'énergie utilisée par l'organisme pour ajuster la température interne du corps face aux différentes variations climatiques (lutte contre le froid, sudation, etc...). La température du corps est comprise entre 36°C et 41°C. Cependant, dans les climats tempérés que nous connaissons, ce poste de dépense reste minime.
Les besoins en calories de base se situe en moyenne aux alentours de 1200 kcal chez la femme et de 1500 kcal chez l’homme (de taille et de corpulence moyenne). Ensuite les besoins quotidiens varient selon l’âge et l’activité.
Les besoins en calories liés à l'activité physique
L'activité physique comprend tous les déplacements et les activités diverses que l'on peut effectuer au quotidien (déplacements en intérieur et en extérieur, activités ménagères, professionnelles et sportives). Il s'agit de l'énergie utilisée par le corps lorsqu'il effectue un effort physique et intervient donc en plus des besoins de base présentés ci-dessus. L'activité physique représente entre 20% à 30% de l'énergie totale et c'est grâce à elle que l'on peut équilibrer notre balance énergétique.
Les besoins en calories liés à l'activité physique peuvent être différents d'une personne à une autre mais varient également en fonction de l'effort physique fourni (intensité et durée de l'exercice). Par conséquent, les besoins en calories sont plus élevés chez les sportifs, les travailleurs manuels et les personnes actives physiquement.
Quant au travail intellectuel, il n’entraîne aucun besoin en calories supplémentaires mais nécessite cependant une alimentation équilibrée et des repas bien répartis dans la journée.
Les cas particuliers
Les besoins journaliers en calories sont également différents pour une femme enceinte, une femme qui allaite ou encore pour un enfant ou un adolescent en pleine croissance. Ainsi pour une femme enceinte, il lui sera conseillé de consommer entre1800 à 2500 kcal et pour une femme qui allaite environ 2500 kcal.
Enfin, les besoins en calories d’un enfant ou d’un adolescent sont à ajuster en fonction de l'âge, de la stature et de l'activité physique de chaque enfant. Ainsi, de 4 ans à 17 ans, les besoins journaliers en calories peuvent varier de 1750 à 2500 kcal.
Ces estimations sont données à titre indicatif et correspondent à une moyenne générale.
Calculer ses besoins en calories
Calculer l’apport calorique quotidien tient compte à la fois de votre poids actuel et celui visé, de votre métabolisme de base (calories dépensées pour maintenir votre poids actuel) et l’énergie nécessaire à vos activités quotidiennes.
Ainsi, pour calculer ses besoins en calories, il existe différentes formules. Mais en règle générale, il s’agit de calculer les besoins en calories du métabolisme de base puis ensuite ajouter les dépenses liées à vos activités.
Les formules de calcul
La formule de calcul pour les besoins en calories pour le métabolisme de base a longtemps été celle de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal en 1984 :
- Besoins en calories de base pour une femme MB = 9,740 x Poids en Kg + 172,9 x Taille en mètres - 4,737 x Age en années + 667,051
- Besoins en calories de base pour un homme MB = 13,707 x Poids en Kg + 492,3 x Taille en mètres - 6,673 x Age en années + 77,607
Prenons un exemple pour un homme de 35 ans, pesant 79 kg et mesurant 1,70m, le calcul des besoins en calories est : 13,707 x 79 + 492,3 x 1,70 - 6,673 x 35 + 77,607 = soit environ 1760 kcal par jour.
Actuellement et depuis 1996, la formule de Black et al. est devenue la référence pour calculer ses besoins en calories de base, et en particulier dans le cas des personnes en surpoids et des personnes âgées de plus de 60 ans :
- Besoins en calories de base pour une femme MB = [0,963 x Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (années)-0,13] x (1000/4,1855)
- Besoins en calories de base pour un homme MB = [1,083 x Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (années)-0,13] x (1000/4,1855)
Si on reprend notre exemple ci-dessus avec un homme de 35 ans, pesant 79 kg et mesurant 1,70m, ses besoins en calories journaliers sont : [1,083 x 790,48 x 1,700,50 x 35-0,13] x (1000/4,1855) = soit environ 1730 kcal par jour.
Ensuite, on peut ajouter à ces besoins en calories journaliers de base, les dépenses liées à l'activité physique. Pour cela, deux choix s'offrent à nous, soit on multiplie tout simplement par 2 les besoins en calories de base MB, dans le cas notamment d’une difficulté à prendre du poids, soit on module au fur et à mesure, pour éviter la prise de gras excessive.
Pour la musculation par exemple, on peut ajouter aux besoins en calories de base entre 300 et 600 calories par jour si l’entrainement est moyen ou lourd et en tenant compte du métabolisme (lent ou rapide). On parle ici de morphotypes.
Le calculateur de calories
Pour calculer vos besoins en calories journaliers en quelques clics, vous pouvez utiliser directement notre calculateur en ligne (à venir prochainement).
Tableau récapitulatif des besoins moyens en calories journaliers
1. Besoins en calories pour une femme
2. Besoins en calories pour un homme
Les risques en cas de carences ou excès de calories
Il est important de connaître le nombre de calories que nous consommons au quotidien car il peut y avoir des risques à en consommer trop ou pas assez. En effet, en fonction de notre activité physique journalière, les calories non dépensées sont stockées par l'organisme. C'est pourquoi, un excès en calories provoque le stockage de ces calories en graisse et amène une prise de poids. Un excès en calories provient le plus souvent d'une mauvaise alimentation et des problèmes surviennent alors par la suite comme le surpoids ou les maladies cardiovasculaires et autres problèmes articulaires.
À contrario, un apport insuffisant en calories peut conduire à un manque d’énergie. Une carence en calories provoque une fatigue quotidienne et peut amener à une maigreur extrême due à la catabolie musculaire (dégradation des muscles).
Lorsque vous pratiquez un sport, comme la musculation par exemple, il est indispensable de consommer des calories en quantités nécessaires pour que votre corps récupère suffisamment. En effet, pendant la pratique sportive, votre organisme va utiliser l'énergie apporté par les calories pour permettre à votre corps de fournir l'effort.
Si votre organisme ne trouve pas l'énergie nécessaire à ce moment là, il va réagir de deux façons :
- si vous avez des stocks de graisse, votre corps va puiser directement dans cette réserve.
- par contre, s'il n'y a pas de graisse, votre corps va puiser dans les tissus musculaires, ce qui va dégrader les muscles et amener à la catabolie musculaire.
Brûler ses calories avec le sport
Le sport est le meilleur moyen pour brûler ses calories et perdre les kilos en trop. Aussi, on estime qu'un effort prolongé et régulier apporte plus de résultats qu'un effort intense effectué sur une courte période.
De plus, le sport permet de réguler l'appétit et limite donc les tentations de grignotages ou les compulsions alimentaires. En effet, pendant l'effort, le corps sécrète des endorphines, ce qui procure une sensation de bien-être.
Afin de brûler vos calories efficacement et d'optimiser vos efforts, voici quelques conseils :
- Pratiquez une activité sportive régulièrement, soit 2 à 3 fois par semaine si possible avec 1 jour de récupération entre chaque séance. Cette fréquence d'entrainement peut varier en fonction du type d'activité et de votre état de santé général (voir avis de votre médecin). Il sera important de progresser par étape et d'augmenter au fur et à mesure la cadence d'entrainement et l'intensité de l'effort fourni.
- Pratiquez un sport qui vous convient et que vous appréciez, indispensable si vous souhaitez le pratiquer sur la durée. Sinon, vous pouvez également varier les activités en combinant un sport d’endurance, un sport de souplesse, de la musculation ou du fitness et un sport qui favorise l’équilibre et la coordination. Cette solution a pour avantage de varier les plaisirs (pour éviter de se lasser), d'obtenir une bonne forme physique et un corps en bonne santé.
- Pour que le corps puise son énergie dans les réserves, pratiquez votre activité sportive à jeun le matin ou avant le repas du midi ou du soir.
Voici un tableau récapitulatif des calories brûlées par heure de sport effectuée :
| Type d'activité sportive | Nombre de calories brûlées | Bienfaits et avantages | Fréquence d'entrainement |
| Ski de fond | 500 à 750 Kcal/h | affine la silhouette et renforce les muscles des jambes. | |
| Roller | 500 à 800 Kcal/h | muscle principalement les fessiers. | |
| Natation | 300 à 400 Kcal/h | sollicite les muscles des bras, du dos et des jambes. Facilite également la circulation sanguine. | |
| Jogging ou course à pieds | 550 à 1000 Kcal/h | améliore l'endurance (travail cardio-vasculaire et pulmonaire) et permet de perdre du poids sans prendre du volume musculaire. | 45 minutes, 2 fois par semaine |
| Sports de raquette (badminton, tennis, squash) | 500 à 900 Kcal/h | permet d'évacuer le stress accumulé et améliore l'endurance (travail cardio-vasculaire et pulmonaire). Favorise également l'équilibre et la coordination. | |
| Fitness (step, aérobic) | 300 à 600 Kcal/h. | travail de renforcement musculaire. Permet également d'évacuer le stress accumulé et améliore l'endurance (travail cardio-vasculaire et pulmonaire). | 45 minutes, 2 fois par semaine |
| Vélo | 300 à 600 Kcal/h | idéal pour les personnes en surpoids afin d'éviter les problèmes de dos et d'articulations. stimule également la circulation veineuse et s'attaque à la cellulite des cuisses. | 20 minutes par jour ou 2 fois par semaine pendant 1h20 |
| Marche (vitesse modérée) | 180 à 300 Kcal/h | permet de se dépenser un peu chaque jour, surtout lorsque que l'on n'a pas le temps de faire du sport. | 20 minutes par jour |
| Aquagym | 400 Kcal/h | travail de renforcement musculaire, recommandé aux personnes souffrant de troubles circulatoires et de rhumatismes. | 45 minutes, 2 fois par semaine |
| Corde à sauter | 700 à 725 Kcal/h | permet de tonifier l'ensemble des muscles du corps sans prendre de volume. | 10 à 15 minutes, 3 à 4 fois par semaine |
| Rameur | 625 Kcal/h | renforce l'ensemble des muscles et permet d'associer musculation et travail cardio-vasculaire. | 50 minutes, 2 fois par semaine |
| Golf | 130 Kcal/h | ||
| Yoga | 100 Kcal/h | permet d'assouplir les muscles. |
Quelques conseils supplémentaires :
- n'oubliez surtout pas de vous échauffer avant et de faire des exercices d'étirements après chaque activité sportive.
- hydratez-vous bien pendant et après l'effort.
- pensez à consulter votre médecin avant de débuter ou de reprendre une activité sportive, surtout après 40 ans.
Brûler ses calories sans faire de sport
Si vous n'êtes pas trop adepte du sport en général ou que votre santé ne vous le permet pas pour diverses raisons, il existe d'autres façons de brûler ses calories, à condition bien sûr de ne pas en avoir trop en excès.
Nous l'avons vu précédemment, le corps dépense naturellement un certain nombre de calories pour fonctionner au quotidien. Ensuite, viennent s'ajouter les activités physiques que nous effectuons comme les déplacements, les activités ménagères et professionnelles.
Pour vous donner un ordre d'idée, voici quelques exemples de dépenses énergétiques :
- 1 heure d’activité en position assise (TV, ordinateur, lecture, transports…) : 90 kcal. Par exemple, le simple fait de réfléchir constitue une dépense énergétique de 64 kcal.
- 1 heure d’activité en position debout (toilette, habillage, travaux ménagers…) : 120 kcal. Par exemple, 30 minutes d'aspirateur constitue une dépense énergétique de 100 kcal, 15 minutes de bricolage 50 kcal et 1 heure de jardinage 400 kcal.
- 1 heure de sommeil ou de repos : 60 kcal.
- 30 minutes de marche : 90 kcal.
Enfin, ce qu'il est important de retenir, c'est que si vous souhaitez perdre du poids, il faut se dépenser plus et moins manger. C'est pourquoi il est essentiel d'être plus actif et 'avoir une alimentation saine et équilibrée.
Et vous, vous calculez vos besoins en calories par jour ?
Quelles sont vos astuces pour brûler rapidement des calories ?
